Gluconeogenese ist der Prozess der Umwandlung von Proteinen in Glukose zur Energiegewinnung.

Gluconeogenese ist der Prozess der Umwandlung von Proteinen in Glukose zur Energiegewinnung.

4. Nackendrücken oder -ziehen, Springen auf gestapelten Platten usw. (Physik; Risiko-Belohnung)

Welchen mageren Nutzen aus diesen Übungen auch immer gezogen wird, das Risiko ist riesig. Außerdem können Sie die gleichen Belohnungen von einer Vielzahl anderer sichererer Versionen erhalten. Während des Nackendrückens und -ziehens drehen sich die Arme normalerweise nach innen, was zu einem Verlust der vertikalen Ausrichtung des Oberarms unter dem Widerstand führt. Wie das Stapeln von Gewichtsscheiben auf einer Plyo-Box und das Springen darauf – nun, das ist irgendwie offensichtlich. Jede Übung, bei der das Risiko massiv ist und die Belohnung entweder fraglich ist oder durch sicherere Alternativen erhältlich ist, sollte ein Trainer niemals durchführen.

5. Kniebeugen auf einem Stabilitätsball, einer Kettlebell usw. (Biomechanik; Risiko-Belohnung)

Ein Blick auf die Füße und Knie von jedem, der auf einem Gymnastikball hockt, zeigt deutlich, warum es dumm ist. Wir richten unsere unteren Gelenke beim Kniebeugen im Leben nicht so aus. Das tun wir nur, wenn wir auf einer gewölbten, weichen, luftgefüllten Oberfläche stehen. Die relative Position und das Verhältnis von Fuß, Knie und Hüfte müssen bei jeder Kniebeugevariante respektiert werden. Diese gemeinsamen Beziehungen zu respektieren ist Harmonie; sie zu missachten fördert die Katastrophe. Einbeinige Kniebeugen auf einer Kettlebell? Oh nein. Zu viel Risiko, ohne zusätzliche Belohnung für die gleiche Bewegung auf dem Boden.

Viele unüberlegte Bewegungen entstehen aus einem dringenden Bedürfnis nach Aufmerksamkeit und werden selten alleine ausgeführt – sie werden normalerweise in vollen Fitnessstudios oder für ein YouTube-Video ausgeführt. Mit anderen Worten, sie werden für ein Publikum aufgeführt. Aber viele andere tauchen immer wieder auf, weil die Leute im Laufe der Jahre oft gesehen haben, dass andere Leute sie machen, dass sie glauben, dass sie gute Ideen sind. Trainer verwenden und entwickeln Übungen, die auf soliden Prinzipien der Bewegungs- und Progressionsphysik basieren. Alles, was gegen diese Konzepte verstößt, spiegelt eine gedankenlose, unkritische Herangehensweise an das Training wider und birgt das Potenzial für Schaden.

Als Personal Trainer geben Sie Ihren Kunden realistische, evidenzbasierte Gesundheits- und Fitnesstipps und helfen ihnen, sich durch die unzähligen Fitnesstrends zu navigieren, die online und auf Social-Media-Kanälen beworben werden. 

Ein neuer Trend, der sowohl in der Online-Blogosphäre als auch in den traditionellen Fitnessmedien viel Aufmerksamkeit erregt hat, ist die Idee, morgens als erstes auf nüchternen Magen Sport zu treiben. Das Training im „Fastenzustand“ wurde als eine Möglichkeit beworben, mehr Kalorien aus Fett als aus Kohlenhydraten zu verbrennen, was es zu einem effektiven Weg macht, die fettverbrennende Wirkung des Trainings zu verstärken. 

Es gibt einige Theorien, warum ein Cardiotraining im nüchternen Zustand am Morgen effektiver für die Fettverbrennung sein kann. Cortisol ist beispielsweise ein Hormon, das den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung fördert. Eine Theorie besagt, dass das Training auf nüchternen Magen zu einer höheren Fettverbrennung führt, da der Cortisolspiegel am Morgen höher ist. Eine zweite Theorie besagt, dass, da der Ruhestoffwechsel des Körpers über Nacht weiterarbeitet, während der Körper schläft, vor dem Frühstück weniger Kohlenhydrate als Brennstoff zur Verfügung stehen. Infolgedessen ist der Körper für jede körperliche Aktivität auf Fette als primäre Energiequelle angewiesen. 

Forschung existiert, um beide Theorien zu unterstützen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Ausdauersportler dabei helfen können, mehr Fett als Kohlenhydrate zu verbrennen. Obwohl es einige Vorteile haben kann, auf nüchternen Magen zu trainieren, sind hier drei spezifische Gründe, warum Fastentraining auf lange Sicht keine gute Wahl ist. 

Sport im nüchternen Zustand könnte mehr Kalorien aus Fett verbrennen, aber es könnte auch dazu führen, dass der Körper Protein als Brennstoff verbrennt, was die Menge reduzieren würde, die zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet werden kann. Gluconeogenese ist der Prozess der Umwandlung von Proteinen in Glukose zur Energiegewinnung. Kurz gesagt, wenn Kohlenhydrate (Glykogen in Muskel und Leber, Glukose im Blutkreislauf) nicht sofort für Energie zur Verfügung stehen, kann der Körper Proteine ​​in Kraftstoff umwandeln, wodurch weniger Proteine ​​für den Muskelaufbau nach dem Training zur Verfügung stehen.Dem Körper stehen viele freie Fettsäuren (FFAs) für das Training zur Verfügung. Die FFAs, die nicht sofort in Energie umgewandelt werden, um die Muskelaktivität anzuregen, können im Fettgewebe in der Bauchregion wieder abgelagert werden. Mit anderen Worten, sie werden als Bauchfett enden. Sport bei höheren Cortisolspiegeln kann dazu führen, dass mehr FFAs im Blut zirkulieren, als verwendet werden können. Anstatt also den Fettgehalt zu abbauen, könnte das Training am Morgen als erstes Körperfett in die Bauchregion verlagern.Wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion durch die Verstoffwechselung von möglichst viel Fett ist, ist es wichtiger, den Energieverbrauch über einen Zeitraum von 24 Stunden zu berücksichtigen und nicht nur an einem Punkt des Tages. Die Überwachung der Energieaufnahme und des Energieverbrauchs über den Tag hinweg und das Erkennen, wie eine übermäßige Aufnahme reduziert und die Bewegungsmöglichkeiten verbessert werden können, kann bei der langfristigen Gewichtsabnahme eine wichtigere Rolle spielen als der Versuch, mehr Fett zu verbrennen, indem man morgens als erstes trainiert.

Obwohl es keine praktikable langfristige Lösung bietet, könnte das Training im nüchternen Zustand eine KURZFRISTIGE Technik sein, um einem Kunden zu helfen, ein bestimmtes Ziel der Körperzusammensetzung zu erreichen. Hier sind drei Dinge, die Sie bei der Verwendung von Fastentraining beachten sollten: 

Seit Jahren nutzen Bodybuilder und Figur-Wettkämpfer Fastentraining, um vor einem Wettkampf Körperfett zu reduzieren. Dies liegt daran, dass ein stationäres Training niedriger Intensität (LISS) unterhalb der ersten Beatmungsschwelle auf FFAs als primäre Brennstoffquelle angewiesen ist. Um für die Fettverbrennung am effektivsten zu sein, sollte sich das Training im nüchternen Zustand auf LISS konzentrieren, wobei die Intensität niedrig genug ist, damit der Klient während des Trainings bequem sprechen kann. Sport mit höherer Intensität verstoffwechselt mehr Kohlenhydrate und benötigt mehr Sauerstoff; Daher wird die Atemfrequenz erhöht, um mehr Sauerstoff aufzunehmen und mehr Kohlendioxid auszuatmen, was das Sprechen erschwert.Der Körper ist ein äußerst anpassungsfähiger Organismus. Wenn dieselbe Übung über einen längeren Zeitraum mit derselben Intensität ausgeführt wird, wird der Körper sehr effizient Energie produzieren, um die Aktivität zu befeuern. Morgens als erstes Fasten zu machen, könnte einem Klienten helfen, einen Knackpunkt zu überwinden, aber nach einer gewissen Zeit wird sich der Körper an diesen Zustand gewöhnen. Das ist das Signal, dass es an der Zeit ist, das Training zu ändern.Ein Kunde möchte vielleicht morgens als erstes Sport treiben und dies einfach lieber auf nüchternen Magen tun. Wenn dies der Fall ist, helfen Sie ihnen, den Energiestoffwechsel zu maximieren, indem Sie LISS gegenüber Trainingsprotokollen mit höherer Intensität empfehlen. Wenn ein Kunde gleich morgens an einem hochintensiven Training teilnehmen möchte, ist es wichtig, dass er oder sie weiß, wie er nach dem Training richtig tanken kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Essen einer Mahlzeit oder eines Snacks zu früh vor dem Training den Insulinspiegel erhöhen kann, was den Stoffwechsel und die Speicherung von Fett unterstützt. Wenn das Insulin vor dem Training erhöht wird, kann dies dazu führen, dass weniger FFAs für Energie zur Verfügung stehen. Ein niedrig-glykämischer Snack mehr als 30 Minuten vor dem Training kann Energie für ein Training liefern und das Risiko einer Erhöhung des Insulinspiegels verringern. 

Denken Sie schließlich daran, dass der Substratverbrauch zur Erzeugung der Energie, die für das Training erforderlich ist, durch eine Reihe von Variablen reguliert wird, einschließlich Hormonspiegel, verfügbare Nährstoffsubstrate, Enzymaktivität und Intensität, Dauer und Art der körperlichen Aktivität. Sport im nüchternen Zustand könnte einige kurzfristige Vorteile bringen, aber der Nachteil ist, dass es auch die Menge an Protein einschränken könnte, die für den Muskelaufbau verfügbar ist. Es ist wichtiger, den Kunden zu helfen, Wege zu finden, den ganzen Tag aktiver zu sein, und sie zu einer gesünderen Ernährung zu führen, als zu empfehlen, zu einer bestimmten Tageszeit zu trainieren. 

Jahrelang praktizierte nur eine endliche Anzahl engagierter Fitnessbegeisterter eine sichere Methode, um sportliche Ergebnisse zu erzielen: Gewichtheben mit den schwersten Belastungen. Die meisten gebräuchlichen Fitnessprogramme stammen aus der Bodybuilding-Welt und konzentrieren sich auf mittlere bis hohe Wiederholungsbereiche, normalerweise acht bis 15 Wiederholungen, um die Größe eines Muskels zu erhöhen. Ernsthafte Krafttrainings-Enthusiasten wissen, dass schweres Heben mit fünf Wiederholungen oder weniger, obwohl es extrem herausfordernd ist, der schnellste Weg ist, um die Muskelkraft zu steigern.

Es gibt einen deutlichen Unterschied zwischen dem Training für Muskelgröße – technisch Hypertrophie genannt – und dem Training für Kraft und Steigerung der Fähigkeit eines Muskels, Kraft zu erzeugen. Während schweres Heben die Kraftabgabe eines Muskels verbessern kann, ohne seine Größe signifikant zu erhöhen, kann das Training für die Größe das Muskelvolumen erhöhen, ohne notwendigerweise die Kraft zu verbessern. Das Heben mit vielen Wiederholungen kann die sarkoplasmatische Hypertrophie eines Muskels erhöhen, indem die Flüssigkeitsmenge im Sarkoplasma der Muskelzellen erhöht wird. Die Verwendung eines schweren Gewichts für weniger Wiederholungen führt jedoch zu einer myofibrillären Hypertrophie, indem die Dicke einzelner Muskelfasern erhöht wird. Sarkoplasmatische Hypertrophie vergrößert einen Muskel, während myofibrilläre Hypertrophie zu dickeren Muskelfasern führt, die in der Lage sind, höhere Kräfte zu erzeugen.

7 Vorteile von Krafttraining

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, das Training Ihrer Kunden zu verbessern oder ihnen zu helfen, ein Plateau zu überwinden, sollten Sie ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, um sie auf fünf Wiederholungen oder weniger zu beschränken.* Hier sind sieben Vorteile des Krafttrainings und produktrezensionen.top wie Sie schwere Gewichte heben können die Ergebnisse Ihres Fitnessprogramms maximieren.

Das Training für Muskelkraft unterscheidet sich vom Training für die Muskelgröße. Ein sechs- bis zehnwöchiger kraftfokussierter Mesozyklus mit starkem Widerstand und geringen Wiederholungen, gefolgt von einem sechs- bis zehnwöchigen Hypertrophie-(Bodybuilder)-Mesozyklus mit moderatem Gewicht für höhere Wiederholungsbereiche, kann signifikante Zuwächse sowohl an Größe als auch an Kraft bewirken.Die Verwendung schwerer Gewichte erhöht die intramuskuläre Koordination, die Anzahl der motorischen Einheiten des Typs II und die Anzahl der Muskelfasern, die in einem bestimmten Muskel beteiligt sind. Haben Sie jemals gespürt, wie Ihre Muskeln beim Heben schwerer Gewichte zitterten? Dies liegt daran, dass Sie die größeren Typ-II-Muskelfasern rekrutieren und aktivieren, die nur dann zur Arbeit stimuliert werden, wenn ein Muskel mit starkem Widerstand oder Ermüdung herausgefordert wird.Die Verwendung maximaler Belastungen für zusammengesetzte (mehrgelenkige) Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen-zu-Schulter-Pressen, vorgebeugtes Rudern oder Brustdrücken kann die intermuskuläre Koordination verbessern, d. h. die Fähigkeit vieler Muskeln, zusammenzuarbeiten, um hohe Niveaus zu erzeugen und zu kontrollieren Kraftübertragung durch mehrere Gelenke.Das Heben schwerer Gewichte erhöht den Spiegel anaboler Hormone – insbesondere Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) – die verwendet werden, um während des Trainings beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Dies hilft den Muskelfasern, dicker zu werden und höhere Kräfte zu erzeugen.Das Heben schwerer Gewichte erhöht die Produktion des Hormons IGF-1. Dieses Hormon steht im Zusammenhang mit der Produktion des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), einem Neurotransmitter, der für die Stimulierung des Wachstums neuer Nervenbahnen im Gehirn sowie die Verbesserung der Kommunikation zwischen bestehenden Bahnen verantwortlich ist. Kurz gesagt, schweres Heben könnte Sie schlauer machen, indem es die kognitive Funktion verbessert.Das Training mit schweren Gewichten hilft dir, dein Selbstbewusstsein zu stärken. Zu wissen, dass Sie schwere Dinge heben können, gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie häufige Herausforderungen meistern können, z.Krafttraining mit schweren Gewichten verbessert die Muskeldefinition. Die Muskeldefinition tritt auf, wenn die Muskeln in einem Zustand der Halbkontraktion verbleiben und schweres Krafttraining die größeren Muskelfasern des Typs II rekrutiert, die für das Erscheinungsbild eines Muskels verantwortlich sind.

*WARNUNG: Die Verwendung schwererer Gewichte erfordert den Einsatz von Maschinen oder einem Spotter, um die Sicherheit zu maximieren. Darüber hinaus ist es beim Heben mit maximalen Lasten wichtig, längere Ruhezeiten von mindestens zwei bis drei Minuten einzuplanen, damit sich die Muskeln richtig erholen können, bevor sie wieder an die Arbeit gehen.

Alle Übungen bieten allgemeine gesundheitliche Vorteile, aber Krafttraining mit schweren Gewichten ist eine der schnellsten Möglichkeiten, die oben genannten Vorteile zu erzielen. Bedenken Sie, dass sich der Körper nach dem Allgemeinen Anpassungssyndrom nach einem Zeitraum von 12 bis 14 Wochen an einen Trainingsreiz anpasst. Sobald Ihr Kunde mit dem Training mit maximalen Gewichten beginnt, wird er oder sie ernsthafte Zuwächse erzielen. Nach drei oder vier Monaten müssen Sie jedoch die Trainingsroutine Ihres Kunden ändern, um seinem Körper neue Impulse zu geben.

Lässt Ihnen der Gedanke, an einem Getränk aus Gemüse zu nippen, Schauer über den Rücken laufen? Erschreckt Sie das Wort Grünkohl? Reicht der Anblick grüner Flüssigkeit aus, um Sie vor Schreck aufschreien zu lassen? Hab keine Angst! Unser Team aus Ernährungsexperten und registrierten Diätassistenten hat drei köstliche und nahrhafte Möglichkeiten entwickelt, um mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versprochen – diese Rezepte sind alles andere als beängstigend.

Schlank, gemein und grün

1 Tasse gehackte Grünkohlblätter 1 Stangensellerie 2 Karotten (voll) 1/2 Stück Apfel (klein bis mittelgroß) ODER 1/2 Stück Rote Bete (mittelgroß) 1 Zoll frischer Ingwer 2 EL. frischer Zitronensaft (optional)

Mischen und genießen!

Die Vorteile: „Diese Mischung ist reich an Vitaminen und Antioxidantien, einschließlich Vitamin A und K, sowie Ballaststoffen. Aus geschmacklicher Sicht glaube ich immer, dass eine Kombination aus Frucht- und Pflanzenzucker den am besten schmeckenden Saft ergibt. Früchte haben einen höheren Zuckergehalt – mehr als uns bewusst ist – so dass die Kombination verschiedener Gemüsesorten (die Ballaststoffe liefern) mit ein oder zwei Früchten einen leckeren Punsch ergibt. Die Verwendung eines Nutribullet gibt Ihnen die optimale Textur von Saft/Smoothie; ein Entsafter funktioniert jedoch auch.“ – Anita Mirchandani, M.S., R.D., C.D.N, registrierte Ernährungsberaterin in New York City und Mitbegründerin von FiTMAPPED

Dr. Ginger’s Grünkohl-Limonade

1 Gurke 1 Stange Sellerie 8 Grünkohlblätter ½ Zitrone Stevia nach Geschmack (optional) Viel Eis aus gefiltertem Wasser

Mischen und genießen!

Die Vorteile:  Grünkohl ist selbst ein Superfood, da er reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist, darunter Eisen, Folsäure, Kalium und Vitamin C, um nur einige zu nennen. „Meine persönliche Überzeugung ist, wenn Sie schlank bleiben und Ihren Blutzucker stabil halten möchten, essen Sie Ihr Obst und entsaften Sie Ihr Gemüse. Reinigen Sie den Rest Ihrer Ernährung und Ihre Geschmacksknospen werden auch das Haus reinigen, sodass Sie den köstlichen Geschmack von echtem grünem Saft zu schätzen wissen.“ – Dr. Ginger, Rohkost-Veganer und Autor von Know More Than Your Doctor About the Healing Powers of Green Juice

Süßer grüner Smoothie

1 Tasse gefrorene Ananas-Leckerbissen 1 Tasse gefrorene Mangostücke 1 reife Banane 1 EL. gemahlene Leinsamen 1 Tasse Orangensaft 1 Tasse helle Sojamilch 3 Tassen roher Spinat oder Grünkohl

Gefrorenes Obst in den Mixer geben. Banane in Stücke brechen und hinzufügen. Leinsamen darüberstreuen. Schütte so viel frisches Gemüse wie möglich hinein und gieße Orangensaft und Sojamilch darüber. Gründlich mixen und bei Bedarf anhalten, um die Grüns nach unten zu drücken. Wenn es zu dick ist, können Sie nach Belieben mehr Saft oder Wasser hinzufügen.

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